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7 Top-Tipps, um deinen Schlaf zu verbessern

Autor: Luka Dobec am 02.09.2014

Viele Studenten kennen das Problem des Schlafmangels, denn im Studium stehen lange Partynächte und lange Lernsessions oft einem geregelten und erholsamen Schlaf entgegen. Dies ist problematisch, weil man dadurch „die Kerze an beiden Enden anzündet“ und nur eine niedrige Produktivität beim Lernen erreichen kann. Da es das Ziel von Turboreading ist, Intensität und Produktivität des Lernprozesses zu steigern, ist es auch nötig neben den Lerntechniken die anderen Lifestyle-Faktoren zu berücksichtigen. Zu diesem Zweck habe ich euch 7 Tipps zusammengestellt, die euch fitter und erfolgreicher machen werden:

1. ZMA

  • „ZMA“ ist ein (überteuertes) Supplement, welches in den 90er Jahren sehr populär wurde als Testosteron-Booster, weil einige Studien einen Anstieg des Hormons zu bestätigen schienen. Es ist jedoch nicht nötig, sich die teure Version zu holen, denn normale Magnesium-Brausetabletten aus dem Einzelhandel kombiniert mit Zink-Tabletten (nicht Brause-) führen zu besserem, tieferen Schlaf und zu höherer Traumerinnerung. Ich und viele andere Sportler (siehe Google: „ZMA sleep“) konnten unsere Schlafqualität sehr gut und schnell steigern. Eine gute Mischung besteht aus ca. 15-30mg Zink und 400-500mg Magnesium.

2. Computer/Smartphones abschalten

  • Viele Leute sitzen sehr lange am Computer, bevor sie schlafen gehen. Dies ist problematisch, weil die Hintergrundbeleuchtung des Computers (bzw. des Tablets, Smartphones etc.) die Produktion eines Hormons namens Melatonin stark bremsen. Da Melatonin für den Schlaf verantwortlich ist, liegt es nahe, dass es am Abend besser wäre ein Buch zu lesen anstatt auf Facebook online zu sein.

3. Ein kleiner Snack vor dem Schlafen

  • Die Müdigkeit beim Aufstehen ist oft nicht nur dadurch bedingt, dass mehr Schlaf benötigt wird, sondern auch weil der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist. Ich bin auf diesen Tipp bei Tim Ferriss gestossen (http://fourhourworkweek.com/2008/01/27/relax-like-a-pro-5-steps-to-hacking-your-sleep/), der empfiehlt, dass man bspw. ein Jogurt und einen Apfel vor dem Schlafen zu sich nimmt. Dies versorgt den Körper für die ganze Nacht mit Energie und vermeidet, dass man müde und ausgelaugt aufwacht.

4. Ein Eisbad/eiskalte Dusche

  • An dieser Stelle kommt ein weiterer Tipp, den ich von Tim Ferriss, gelernt habe:
    I decided to test the effect of combining 10-minute ice baths, timed with a countdown kitchen timer, one hour prior to bed (closer to bed and the adrenergic response of noradrenalin, etc. won’t allow you to sleep) with low-dose melatonin (1.5 – 3 mg) on regulating both sleep regularity and speed to sleep. The icebath is simple: 2-3 bags of ice from a convenience store ($3-6 USD) put into a half-full bath until the ice is about 80% melted. Beginners should start with immersing the lower body only and progress to spending the second five minutes with the upper torso submerged (fold your legs Indian-style at the end of the tub if you don’t have room).
  • Neben dem Effekt des schnellen Einschlafens hilft diese Methode auch sehr gut gegen starken Muskelkater.

5. Meditation/Autogenes Training

  • Das Autogene Training und die Meditation sind verschiedene Ansätze, die dazu dienen, dass der Mensch bewusste Entspannung trainieren kann. Diese Ansätze helfen insbesondere dem Typ Mensch, der aufgrund zu vieler Gedanken nicht einschlafen kann. In den meisten Städten werden Kurse angeboten, auch das ASVZ (Akademischer Sportverband Zürich) bietet Kurse an, die Prüfungsangst besonders gut bekämpfen sollen. Für Selbstlerner empfehlen sich geführte Tutorials auf Youtube.

6. Binaural Beats

  • „Binaurale Beats sind eine akustische Täuschung, die wahrgenommen wird, wenn beiden Ohren je Schall mit leicht unterschiedlicher Frequenz zugeführt wird.“ (http://de.wikipedia.org/wiki/Binaurale_Beats)
  • Die Frequenz der binaurealen Beats ist beliebig veränderbar und zeigt, je nach Frequenz, verschiedene Einflüsse auf den Hörer. Besonders die niedrigen Frequenzen helfen bei Meditation und schnellerem Einschlafen. Gute Suchergebnisse liefert Youtube mit folgenden Suchbegriffen „binaural beats deep sleep“, „binaural beats delta waves“ oder „binaural beats theta waves“.

Espresso Nap

  • Ich empfehle den Espresso Nap jedem/jeder, die hören will, denn er hat mir oft über das Nachmittagstief beim Lernen geholfen. Die Anwendung ist ganz einfach:
  1. Man finde sich ein ruhiges Plätzchen, wo man einen Power Nap machen kann
  2. Man nehme einen Espresso (ev. Auch Red Bull Shot)
  3. Man trinke diesen
  4. Man macht einen Power Nap.
  • Die Wissenschaft dahinter ist, dass das Koffein ca. 20 Minuten braucht, bevor es wirkt und somit mit dem Ende des Power Naps etwa zur gleichen Zeit zusammenkommt. Danach fühlt man sich durch die doppelte Wirkung von Espresso und Power Nap auch gleich doppelt fit für den weiteren Verlauf des Tages.

Ich hoffe, du hast bemerkt, dass es viele Möglichkeiten gibt, mit denen man seine Schlaf- und damit auch Lebensqualität verbessern kann. Durch die konsequente Anwendung dieser Tipps ist es auch möglich, das Studentenleben (Party + Lernen) langfristig besser im Griff zu behalten. Viel Erfolg!

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